Ao longo do dia fazemos diversas atividades sentados ou em pé, carregando peso ou sob estresse. Mesmo mantendo uma postura correta durante estas atividades a coluna recebe cargas, imagine então, se ela estiver em postura inadequada! Com certeza as respostas do corpo não serão nada agradáveis.
E após passar pelas diversas atividades do dia a dia, chega a hora de dormir, a hora do corpo e da mente descansarem. Neste momento, tanto quanto nos outros, é importantíssimo manter a postura correta. Muitos falam “É impossível manter a postura certa”, mas para o corpo, tudo é uma questão de treino! Então, seguem abaixo pequenas dicas que vão ajudar muito na sua qualidade de vida.
POSIÇÃO EM PÉ
São diversas atividades realizadas no dia a dia em que é necessário ficar em pé. Para conseguir manter uma boa postura em todas elas é necessário há 3 aspectos básicos:
- O pé tem quatro pontos de apoio conforme a imagem ao lado, que são responsáveis por manter a boa postura do corpo como um todo. Então em primeiro lugar deve-se manter os quatro pontos em contato com o solo;
- Mantenha sua cabeça ereta com a linha do queixo paralela ao chão, para isso uma dica é imaginar a sua cabeça como sendo um balão de gás subindo para o teto em direção a um ponto que esta 10 cm à frente da cabeça;
- Muitas pessoas sentem dor na região lombar para ficar muito tempo em pé. Uma boa dica para evitar isso é manter o abdômen contraído. Para isso deve-se puxar o umbigo para dentro sem mexer a coluna lombar ou a pelve. Isso é chamado de balão abdominal protetor.
Pegar um objeto em posição elevada: não se deve erguer os pés para pegar algum objeto ou trocar uma lâmpada por exemplo. Sempre que não alcançá-lo apenas erguendo o braço, pegue uma escada ou banco para auxiliar.- Altura do plano de trabalho para tarefas em pé: várias atividades se encaixam neste aspecto como, por exemplo, lavar louça, passar roupa, escovar os dentes, atividades da produção de empresas e outras. O cuidado a ser mantido é que o plano de trabalho (pia, mesa, etc.) esteja na altura do umbigo. Caso não estiver, você deve adaptar-se.Se o plano de trabalho for mais alto você pode colocar uma caixa de madeira sob os pés. Se o plano for mais baixo, você poderá trabalhar com as pernas afastadas até o umbigo ficar na altura do plano, ou então, trabalhar com uma perna à frente dobrada, e a outra esticada. Sempre que utilizar um apoio para alguns dos pés, estará aliviando a curva ao final da sua coluna, deixando-a reta e aliviando as dores.Outra dica importante para estas atividade é ficar sempre de frente para o trabalho e nunca com o quadril girado. Sempre que precisar girar comece o movimento pelos pés.
Erguer pesos: para erguer um objeto você sempre deverá flexionar os joelhos, manter o umbigo para dentro, segurar o objeto junto ao corpo e elevar-se mantendo a coluna reta. Você também poderá ajoelhar-se sobre uma perna, mantendo a outra em flexão, pegar o objeto e apoiá-lo sobre a coxa e depois dessa posição elevar-se. É importante sempre manter o abdômen contraído.
Carregar peso: se a carga puder ser dividida, segure metade com cada mão. Caso for um único volume, carregue junto ao corpo, mantendo o balão abdominal protetor.
Bolsa: o mais importante é não levar muito peso na bolsa. Sempre opte por bolsas com alça na diagonal.
Sapatos: é importante manter os quatro pontos de apoio no chão como descrito anteriormente. Dessa forma é importante evitar sapatos de bico fino, que diminuem a largura do pé, estimulando joanetes e inflamações dos pontos de maior pressão. Para saber se o seu pé está bem acomodado você pode fazer um desenho sobre uma folha de papel ao redor do sapato e depois ao redor do seu pé descalço. O salto não deve impedir que o calcanhar tenha dois pontos de apoio no chão. O salto fino, não permite esse apoio e acaba criando uma pressão sobre a parte anterior dos pés.
O salto muito alto e fino torna impossível tocar o chão com o calcanhar, como é o indicado. O uso constante de salto alto propicia a formação de calos, processo inflamatórios, desenvolvimento de joanete e encurtamento da musculatura posterior da perna (panturrilha) que tem o objetivo de impulsionar o corpo para frente quando andamos e segurar a perna na posição vertical quando paramos. Mulheres que utilizam diariamente salto alto chegam ao ponto de não conseguir mais colocar os pés no chão e utilizar tênis ou chinelo.
Parecer alto é questão de postura, veja a imagem abaixo:
Para manter uma boa postura, e parecer “elegante”, de lado, orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo devem estar na mesma linha. As curvas da coluna devem manter-se normais, o abdômen deve ficar contraído e a cabeça de ficar reta, com a mandíbula em linha paralela ao solo. De nada adianta subir em um salto e não manter a postura adequada.
POSIÇÃO SENTADA
A posição sentada é a que mais prejudica a coluna vertebral, pois é a posição em que os discos intervertebrais sofrem maior pressão. As dicas na posição sentada servem para todas as atividades realizadas nessa posição como, por exemplo, utilizar o computador, dirigir, assistir televisão, utilizar o telefone, entre outras. A regra geral é: sentado, mantenha a sua coluna na mesma posição em que se encontrava na posição em pé. Para manter a postura adequada é necessário:
- Manter os ísquios (parte inferior da pelve) encostados no acento;
- O acento não deve permitir que os joelhos fiquem flexionados em 90°;
- A coluna lombar deve possuir um apoio.
Um bom assento deve ser firme, com altura que proporcione os joelhos e os tornozelos ficarem a 90° e a profundidade deve ser menor do que a coxa de quem está sentado, facilitando assim que a coluna lombar toque o encosto do assento. Esse encosto deve ter forma arredondada para sustentar a coluna lombar. Caso não o tenha, você pode adaptá-lo colocando uma almofada, ou enrolando uma toalha. Se o assento for muito alto coloque um apoio sob os pés de forma a permitir os 90° de flexão do joelho.
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| CERTO |
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| ERRADO |
Utilizar o telefone: sempre levar o telefone até o ouvido com a mão, evitando inclinar o pescoço para segurá-lo. Quem trabalha constantemente com telefone deve optar por um telefone fixo (headphone), deixando as mãos livres ao trabalho.
POSIÇÃO PARA DORMIR
Dormir de barriga para cima: coloque um travesseiro ou almofada embaixo dos joelhos para manter a curva lombar e utilize um travesseiro que mantenha a sua curvatura cervical, não pode ser nem muito alto e nem muito baixo.
Dormir de lado: para dormir nessa posição você deve utilizar um travesseiro entre as pernas e o travesseiro da cabeça deve ter a altura entre seu ombro e pescoço.
